불면증 원인
고민이 있을 때는 밤에 침대에서 잠들지 못하고, 중간에 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하고, 너무 일찍 일어나 두 번 잘 수 없는 등 건강한 사람도 일시적인 불면증에 시달리기도 합니다. 뚜렷한 원인이 있는 불면증은 보통 며칠에서 2주 정도면 정상으로 돌아옵니다.그러나 불면증이 장기화되면 낮 동안 졸음, 피로 등 신체적·정신적 장애가 나타나 업무와 가사노동에 지장을 주기도 합니다.이런 만성 불면증이 3개월 이상 지속되면 불면증 진단을 받게 됩니다.
불면증 장기화의 주요 원인 중 하나는 지속적인 불면증으로 인한 불안과 조바심이 가장 큽니다. 불면증의 원인 자체가 해결되더라도 자고 싶지만 잠이 오지 않는 것 자체가 문제가 되어 만성화되기도 합니다.
또 다른 요인은 독특한 수면 습관입니다. 일찍 자거나 아침에 침대에 누워 다시 잘 수 있기를 바라는 등 침대에 매달리는 습관이 생기면 잠 못 이루는 시간이 늘어나고 불면증이 심해지기도 합니다.
불면증 개선방법
스스로 할 수 있는 불면증 개선을 위한 인지행동치료
한번 만성화된 불면증은 자연적으로 낫지 않을 것으로 예상돼 치료가 필요합니다. 치료에는 약물이 사용될 수 있지만 인지행동치료는 수면 습관을 개선하는 치료법입니다. 불면증 인지행동치료는 잠에 대한 자신의 가정과 집착을 바로잡고 각자에게 맞는 수면 습관을 찾아주는 방법입니다.
여기 여러분이 직접 할 수 있는 세 가지 방법이 있습니다.
①잠자리를 지키다
불면증에 시달리는 사람들은 잠에 사로잡혀 무의식적으로 잠자는 것이 어려운 곳이라고 생각하기 때문에 긴장감 때문에 점점 더 잠을 잘 수 없게 됩니다. 따라서 졸릴 때까지 잠자리에 들지 않는 것과 잠들지 않는 것 두 가지를 하고, ‘침대는 잠을 잘 수 있는 곳’이라고 세뇌시키며 몸을 훈련시킵니다.
②수면 효율 개선
수면 효율은 실제로 잠을 잔 시간의 백분율입니다(실제로 잠을 잔 시간 床 the). 불면증이 있는 사람은 침대에 누워도 장시간 깨어 있는 경향이 있고, 수면효율이 떨어지는 경향이 있어 결국 85~90%까지 올리는 것을 목표로 한합니다. 수면 일지는 당신의 수면 효율을 아는 데 매우 유용합니다.
③릴랙션
잠들기 전이나 한밤중에 일어났을 때 간단한 운동을 하는 근육 이완법을 시행해 봐도 좋습니다. 근육을 이완시킬 뿐만 아니라 부교감 신경을 통해 맥박이 이완되고 느려지는 등 전신에 영향을 줄 수 있습니다.
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수면장애를 발견하다 “수면일지” 로 수면 효율성 향상
불면증을 해소하는 방법 중 하나는 “수면 일기”입니다. 수면일기에는 ‘자러 간 시간’, ‘실제로 잠이 든 시간’, ‘일어나는 시간’, ‘잠에서 깬 시간’, ‘잠에서 깨거나 낮잠을 잔 시간’ 등 6차례가 기록돼 있습니다.
1~2주 정도 녹음해 테이블 위에 올려놓으면 너무 일찍 자는 등 수면 습관에 문제가 있다는 것을 알아차릴 수 있습니다. 수면효율이 낮으면 기상시간을 바꾸지 않고 취침시간을 단축해 수면효율을 높일 수 있습니다.
1.수면일기 쓰는 방법
불면증 등 수면에 문제가 있을 경우 미리 기록한 수면일지를 지참하면 검사가 원활하게 진행됩니다.
수면일기는 잠든 시간, 잠든 시간, 잠에서 깬 시간, 침대에서 일어난 시간 등 매일의 수면을 기록합니다.낮잠을 자거나 졸면 푹 쉬었는지, 낮에 졸렸는지 등도 적어볼 수 있습니다.약 2주 동안 매일 수면 일기를 쓰는 것은 중요합니다.
예를 들어 잠에서 깬 후에 쓰는 것과 같이 기록할 시간을 정하는 것이 좋을 것입니다.수면 일지도 수면 상태를 이해하고 검토하는 데 도움이 됩니다.수면일기는 수면전문 의료기관 홈페이지에서 다운로드 하실 수 있습니다.
어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을까요?
당신의 수면의 질을 개선하려면, 아침에 당신이 졸려도 침대에서 일어나도록 몸을 설정해야 합니다. 그것은 신체가 시계 재설정될 때 햇빛에 노출된다고 해요. 만약 당신이 빛에 충실한 노출의 시간을 유지하여 체내 시계를 이송한 수면 시간 결국 안정적이게 될 것 입니다. 만약 당신이 너무 일찍 일어났다면, 햇빛에 아침 일찍부터 오랫동안 노출되는 것은 피하세요.아침에 일찍일어나 오랫동안 햇빛에 노출된다면, 금새 피로해져서 낮잠에 들기 쉽고, 낮잠을 길게 잔다면, 밤잠을 또 들수 없기 때문에 다시 악순환이 됩니다. 때문에 낮잠은 밤잠에 영향이 가지 않는 선으로 30분 이내로 끝내는 것이 좋습니다.
밤, 잘 시간, 아침 깨어 있는 시간을 유지하기 만약 당신은 3~4주 동안 계속 패턴을 유지하며 반복하다보면 , 당신이 수면 중 당신에게 진짜로 필요한 수면의 양을 찾을 것이에요. 만약 여러분이 잠 잘 자고, 자연스럽게 그리고 여러분의 수면을 조절하는 자신감을 느끼게 되면 더 좋고 불면증이 조금씩 개선되고 있다고 느끼게 될것입니다.
